Программа на рельеф

[ A+ ] /[ A- ]

Как правильно тренироваться и питаться для проработки рельефа мышц? Все о том, как эффективно «cушиться» — программа тренировок и рекомендация диеты.

Как придать мышцам рельеф?

Подавляющее большинство тренирующихся в спортзале приходят туда вовсе не для того, чтобы стать «огромными», и чаще всего их цель — добиться стройного тела и прорисованных мышц. Например таких, как у Бреда Питта в культовом «Бойцовском клубе».

Не нужно иметь огромную мышечную массу, чтобы обладать спортивной фигурой — на самом деле при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Но важно помнить, что борьба за стройность начинается не в тренажерном зале, а за столом.

Тренировки или диета?

Диета считается главным элементом в работе на рельеф мышц. Именно она дает 70% результата, 20% дают техника тренировок и программа, 10% — сила воли и самоконтроль, позволяющие бороться с соблазнами вкусной, но калорийной или вредной еды.

Считая, что только кардиотренировки или бег помогут добиться стройности, и не изменяя привычек питания, похудеть невозможно. Другая крайность — резкое снижение калорий и усиленная потеря веса за счет мышц, но вовсе не жировой ткани.

Упражнения на рельеф мышц

Как отмечено выше, тренировки дают не более 20% в работе на прорисовку мышц. Причем, имеются в виду как кардио, так и силовые тренировки. Цель первых — запустить жиросжигание, цель вторых — не позволить своему телу потерять мышцы.

Работая на рельеф, вы должны забыть об изолирующих упражнениях — и не только о сгибаниях на бицепс и подъемах гантелей в стороны, но и об упражнениях на пресс. Акцент нужно делать на базовых, группируя их в одну тренировку сразу на все мышцы тела.

Программа на рельеф

Ниже представлен 8-недельный тренировочный цикл на рельеф. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдельно от кардио тренировок. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты.

Во время разминки и заминки следите за максимальной частотой пульса (МЧП), индивидуальной для каждого возраста, и вычисляемой вычитанием количества лет из 220. Так же перед каждым силовым упражнением делайте один разминочный сет с легким весом.

Цикл на рельеф: силовая тренировка

  • Разминка — 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП
  • Приседания — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Заминка — 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП


01. Приседания


02. Жим лежа


03. Жим стоя


04. Тяга штанги к поясу

Самые важные базовые упражнения: жим стоя и лежа, тяга к поясу, приседания и становая тяга. Техника, фотографии и советы.

Цикл на рельеф: кардиотренировка

Для того, чтобы активизировать процессы жиросжигания, вы можете добавить одну или две кардиотренировки в неделю, чередуя их с силовыми. Выполняйте нижеописанную тренировку утром на голодный желудок, либо через три часа после любой еды.

Важно работать в зоне 60-80% МЧП, тренируясь 40-45 минут. Это может быть как медленный бег (но только с правильной техникой), так и эллипсоид или гребной тренажер — необходимо лишь следить за частотой пульса и не превышать разрешенную.

Как питаться для рельефа мышц?

Первое правило диеты — потребление в сутки не менее 2 граммов протеина на каждый килограмм веса тела. Второе правило — уменьшение дневной калорийности не более, чем на 20% (для того, чтобы определить норму, проще всего умножить вес в кг на 35).

По сути, ни количество углеводов, ни количество жиров при соблюдении общей калорийности питания и необходимого уровня потребления белка роли не играет. Организму не так важно, из чего он получает энергию и калории, важнее то, какое количество.

Пример:

  • Мужчина весом 70 кг
  • Дневная норма калорий: 70 х 35 = 2450 ккал
  • Количество калорий для рельефа: 2450 х 80% = 1960 ккал
  • Потребность в белке: 70 х 2 = 140 г белка

***

Работая на рельеф, важно помнить, что диета — первое правило успеха. При этом в диете важно количество калорий, меньшее дневной нормы ровно на 20%, и 2 г белка на каждый кг веса тела. Главной задачей тренировок служит поддержание мышечной массы.

Читать дальше:


Пресс: упражнение «Велосипед»

ЧИТАТЬ
Самая простая диета

ЧИТАТЬ
Секс и мышцы

ЧИТАТЬ
Как сжечь жир на животе?

ЧИТАТЬ
Нижний пресс

ЧИТАТЬ
День без диеты

ЧИТАТЬ
Как измерить подкожный жир?

ЧИТАТЬ
Кубическая сила

ЧИТАТЬ
Как часто нужно есть?

ЧИТАТЬ
Фитнес после 30

ЧИТАТЬ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>